Новости

17.05.2017

Компания ТОО «Медоника» приняла участие в научно-практической конференции посвящённой Дням Университета КазНМУ им. С.Д. Асфендиярова "Школа Врача Общей Практики".

Конференция проводилась 16-17 мая. В отеле «Достык» по адресу ул. Курмангазы, 36....

Профилактика остеопороза

Основные меры профилактики ломкости костей
  • избегать вредных привычек, придерживаться здорового образа жизни;
  • потреблять адекватные дозы кальция и витамина D;
  • регулярно заниматься спортом (делать физические упражнения, укрепляющие мышечный аппарат и связки).
Питание для пациентов
Питанию при остеопорозе уделяется большое внимание, так как на костную ткань оказывают влияние питательные вещества и микроэлементы, содержащиеся в пище (кальций, витамин D, белки, жиры, углеводы), а также соль, кофе и алкоголь.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
Вопрос о том, как правильно питаться при Остеопорозе, можно считать самым важным, поскольку в нем сосредоточены рекомендации по изменению образа жизни, необходимые для того, чтобы избежать Остеопороза, затормозить его развитие и предотвратить осложнения. Другими словами, как сделать так,  чтобы в вашей жизни не было места Остеопорозу!
Наше здоровье в наших руках. Но  при этом нельзя им заниматься от случая к случаю. Кроме того неразумно рассчитывать на то, что прием в течении недели хорошего, дорого препарата восстановит здоровье, подорванное многолетним неправильным образом жизни.
Ваше здоровье должно быть вашей заслугой.
 Существует древнее изречение «Человек есть то, что он ест». Более того, еда может выступать как в качестве универсального лекарства, так и в качестве медленнодействующего яда. Основной задачей профилактики остеопороза является достаточное поступление с пищей строительного материала для костей. 
Прежде всего, поговорим о белке. Полноценный белок необходим для формирования белковой основы костей– коллагеновых фибрилл. Поэтому в рационе обязательно должны быть белковые продукты. К  ним относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты, и т.д. Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо 60 – 100 г. белка в сутки. При физическом труде потребность в белке возрастает до 120 г.
Существует мнение, что недостаточное употребление белка может приводить к нарушению минерального обмена и ослаблению костей. Хочется предостеречь женщин от чрезмерной приверженности диетам. Ведь, низкая масса тела, недостаток белков, витаминов и микроэлементов, которые неминуемо развиваются при соблюдении диет, являются важным фактором риска остеопороза.    
Роль кальция и витамина D в профилактике и лечении остеопороза и связанных с ним переломов
На протяжении всей жизни человеку постоянно требуется кальций. Следует помнить, что потребление кальция с возрастом у детей должно постоянно увеличиваться. Максимум приходится на возраст формирования пика костной массы, т.е. на 20 лет, следующим важным этапом являются периоды беременности, лактации, наступление менопаузы у женщин и старение организма, что вновь требует увеличение поступления кальция с пищей до 1200 - 1500 мг в день. 

Полноценное потребление кальция в детстве и подростковом возрасте является наиболее важным фактором для достижения оптимальной массы костей и их размера. Недостаток кальция в период роста приводит к снижению пика костной массы, что может стать причиной повышенного риска переломов, даже у молодых. Есть данные, подтверждающие, что минеральная плотность кости (МПК) взрослых женщин находится в прямой зависимости от потребления молока в детстве и юности, а прироста пика костной массы до 10% можно достичь за счет достаточного потребления кальция в детском возрасте. Такое повышение МПК в период формирования пика костной массы позволяет снизить риск переломов бедренной кости в последующей жизни на 25-50%.

Основной источник кальция – это молоко и молочные продукты, в которых он содержится не только в максимальных количествах, но и в форме более легкой для транспорта и всасывания в кишечнике. Считают, что биодоступность кальция пищи составляет около 30% при высокой индивидуальной вариабельности этой величины. Необходимо учитывать, что реальное потребление кальция с пищей в последние годы снижается из-за стремления населения придерживаться низкокалорийной и низкохолестриновой диеты.
При планировании мер профилактики ОП необходима оценка суточного потребления кальция и при недостаточности его в пище следует изменить пищевой режим или дополнительно принимать препараты кальция.
Всасывание кальция затруднено при сниженной секреторной активности желудка, именно поэтому препараты кальция рекомендуется принимать во время еды – тогда абсорбция несколько выше. Однократный прием кальция не должен превышать 600 мг, что улучшает его всасывание. По имеющимся данным, предпочтителен прием препаратов кальция в вечернее время. Кроме того, для улучшения всасывания кальция следует избегать его приема с пищей, влияющей на его абсорбцию и соблюдать водный режим для уменьшения такого побочного действия, как запор.
Таблица 1. Рекомендуемые нормы потребления кальция для людей различного пола и возраста
Группа 

Рекомендуемая норма кальция, мг 

4–8 лет 800 
9–18 лет 1300 
19–50 лет: мужчины и пременопаузальные женщины 1000 
Старше 50 лет: мужчины и женщины в постменопаузе 1000–1500 
Беременность или лактация: женщины 18–50 лет 1000 
Витамин D принимает непосредственное участие в регуляции процессов ремоделирования кости, всасывания кальция в кишечнике и экскреции его почками. Гиповитаминоз D ассоциируется с отрицательным кальциевым балансом, снижением минерализации костной ткани, а так же мышечной слабостью, болями в спине. Дефицит витамина D обычно является результатом недостаточной инсоляции, с чем связан сезонный дефицит, или недостаточного поступления его с пищей. Из пищевых продуктов наиболее богаты витамином D жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, лосось), а в молочных продуктах и яйцах его содержится небольшое количество.
Многочисленные исследования показали, что имеется повсеместная недостаточность витамина D, а так как поступление извне (с пищей или путем выработки в коже при инсоляции) мало, то требуется его дополнительное употребление для предотвращения костных потерь.
Исследования последних лет продемонстрировали, что кальций играет важную роль в предупреждении риска переломов, когда он применяется в сочетании с витамином D.
Потребность в витамине D составляет 800 МЕ/сут. 
СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Ниже (табл. 2) приведены данные о содержании кальция в различных продуктах питания. Желательно употреблять с пищей такое его количество, чтобы восполнить рекомендуемую суточную норму, что поможет предотвратить его потерю из костей.
Таблица 2. Содержание кальция в различных продуктах питания (мг на 100 г)

Продукт питания 

Кальций, мг 

 
Молоко пастеризованное (1,5%, 2,5%, 3,2%) 120  
Сметана 20% жирности 86  
Кефир жирный 120  
Кефир нежирный 126  
Творог жирный 150  
Творог 5% жирности 164  
Йогурт (1,5%, 6%) 124  
Молоко сгущённое с сахаром 304  
Сыр голландский, российский 1000  
Сыр «Костромской» 900  
Брынза из коровьего молока 530  
Плавленый сыр 760  
Мороженое пломбир 159  
Шпроты в масле (консервы) 300  
Лещ в томатном соусе (консервы) 424  
Судак в томатном соусе (консервы) 507  
Горбуша в томатном соусе (консервы) 340  
Рыба свежая: лещ 25  
Рыба свежая: сельдь атлантическая 60  
Рыба свежая: минтай 40  
Морковь 46  
Капуста белокочанная 48  
Петрушка (зелень) 245  
Салат листовой 77  
Свёкла 37  
Кунжут 1474  
Миндаль 273  
Семена подсолнечника 367  
Халва тахинная 824  
Молочный шоколад 199  
Смородина чёрная 36  
Малина 40  
Апельсин 34  
Крупа овсяная 64  
Крупа гречневая 70  
Рис 40  
Фасоль 150  
Хлеб пшеничный 37  
Хлеб ржаной 44  
Абрикосы сушёные 166  
Изюм 80  
Яйцо 55  
Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты. 
Для того чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция, мг = кальций молочных продуктов, мг + 350 мг.
Данная формула облегчает подсчёт кальция, принятого с пищей, так как требует учёта только основных источников кальция — молочных продуктов. Так как в других продуктах кальция меньше и они не всегда присутствуют в суточном рационе, количество кальция в них рассчитано в среднем и составляет 350 мг/сут, что отражено в формуле.
Важно запомнить простые правила, позволяющие сохранить все необходимые полезные вещества в пищевых продуктах:
- готовить рыбу и мясо в отварном и тушеном виде
- готовить овощи на пару или тушить в собственном соку 
- есть больше сырых овощей и фруктов
Также важно знать, что кальций выводится через почки, ежедневно с мочой. Небольшие потери – это естественный процесс. Но усилению потери кальция с мочой, способствует избыточное потребление соли, сахара, кофеина.
В том случае, если вы выпиваете более двух чашек кофе в день, необходимо увеличить потребление молочных продуктов, либо пить кофе с молоком. Важно знать, что большое потребление кофеина (более 4 чашек в день) повышает риск перелома бедра. 
Алкоголь подавляет деятельность клеток образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция.
Риск камнеобразования при лечении препаратами кальция и витамина D
Содержание кальция в рационе играет важную роль в патогенезе камнеобразования в почках. Исследования показали, что значительное потребление кальция с пищей предотвращает образование камней в почках. Недостаток кальция в рационе – фактор риска мочекаменной болезни. В исследовании обнаружено, что у женщин в группе с максимальным потреблением кальция (1119 мг в день) риск развития камней в почках был значительно меньше по сравнению с группой минимального потребления (43 мг в день).
При приеме препаратов кальция вероятность образования камней в почках очень мала и может быть обусловлена приемом кальция натощак. Поэтому препараты кальция следует принимать во время или после еды. При приеме 1000-1200 мг кальция в сутки суточную дозу рекомендуется делить на 2 приема. При мочекаменной болезни препараты кальция и витамина D не противопоказаны, но пациенты должны наблюдаться у нефролога или уролога.

Кулинарные рецепты.

Салат с фасолью и тунцом.
Отваренную зеленую фасоль, порезанные на 4 части яйца, ломтики помидоров, консервированный тунец, порезанную китайскую капусту красиво выложить на блюдо. Полить салат заправкой из горчицы, оливкового масла, уксуса, сахара и соли.
Суп-пюре из сельдерея.
Картофель, зеленые листья и/или корни сельдерея, морковь, лук добавить в кипящую подсоленную воду, варить до размягчения.
В блендере приготовить пюре. При подаче на стол добавить зелени и добавить сметану.
Картофельные оладьи с сыром.
200 г. теплого вареного картофеля потолочь и смешать со стаканом молока, одним желтком и солью. Постепенно прибавить взбитый белок с 1 ст. ложкой муки. Обильно смазать сковороду маслом, испечь оладьи. При подаче на стол посыпать тертым сыром.
Тушеная фасоль.
Зеленую стручковую фасоль положить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности. Перед подачей на стол добавить немного сливочного масла. Использовать как гарнир.
Рагу из кролика под соусом.
Порубить тушку кролика на небольшие кусочки, добавить воды, посолить и потушить. Очистить и порезать кубиками морковь и сельдерей. Добавить овощи к мясу, еще потушить. В стакане молока размешать 2 ст. ложки муки, залить мясо с овощами, тушить до готовности, в самом конце подсолить по вкусу.
Макароны с сыром по-итальянски.
Отварить макароны в подсоленной воде. Кусочки очищенных от шкурки помидоров потушить в растительном масле, посыпать майораном или базиликом. Готовые макароны выложить в тарелку, полить соусом из помидоров, посыпать тертым сыром.
Творожный пирог.
2 стакана муки смешать с пачкой натертого на крупной терке сливочного масла. Распределить по форме для запекания, слегка прижимая пальцами, сделать бортики. В форму выложить подготовленную начинку. Для начинки взять 2 пачки творога, 2 яйца, 1 ст. сахара, ванилин, изюм, все смешать. Сверху начинку посыпать небольшим количеством оставшегося теста. Выпекать в разогретой до 180-200 градусов духовке.
Творожный торт быстрого приготовления.
На 500 г печенья взять 500 г творога, 1 ст. сахара, 2 ст. ложки порошка какао, 2 ст. ложки изюма, 1 ст. молока.
Разотрите творог с сахаром и разделите на 2 части. В одну часть всыпьте ошпаренный кипятком и высушенный изюм, в другую – какао. На блюдо выложить пласт из печенья, каждое печенье предварительно обмакнуть в молоко. Сверху на печенье выложить творог с изюмом, затем снова пласт печенья, сверху творог с какао. Завершите торт пластом из печенья. Растопите плитку шоколада и залейте сверху для украшения, можно посыпать молотыми грецкими или лесными орехами. Поставьте торт в холодильник на 2-3 часа для пропитки.
Творожная запеканка.
Взять 2 пачки творога, 1 яйцо, сахар и соль по вкусу, 2 столовые ложки манки, добавить 1 натертое на крупной терке яблоко, все перемешать. Выложить в форму, равномерно распределить, верх смазать сметаной. Выпекать при температуре 180-200 градусов.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Физическая активность для пациентов

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это движение. Научные исследования убедительно доказали, что низкая физическая активность, сидячий образ жизни наряду с курением, избыточной массой тела и повышенным содержанием холестерина в крови способствует развитию артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета, остеоартроза, а также остеопороза. Недостаточная физическая активность взывает снижение плотности костной ткани и мышечную слабость. Все это увеличивает хрупкость костей и риск переломов. Особенно быстро развивается остеопороз у больных, прикованных к постели более 2 месяцев. У них происходит потеря 0,3-0,4% костной массы ежемесячно, уменьшается и мышечная масса. В связи с этим длительная иммобилизация может быть фактором риска как остеопороза, так и переломов костей. Кроме того, физически неактивные люди плохо координированы и поэтому чаще падают. Доказано, что перелом шейки бедра развивается у тех пожилых людей, кто при падении не смог сгруппироваться и подставить руку.
Программы физических упражнений сокращают почти на 1% потерю костной массы за год, а энергичные занятия общеукрепляющими и силовыми упражнениями могут приводить к увеличению костной плотности.

Какова цель повышения физической активности?

Физическая активность, упражнения и ходьба увеличивают прочность костной ткани и уменьшают вероятность переломов. Кроме того, упражнения укрепляют мышцы, что позволяет улучшить координацию движений и избежать падений. Они помогают также уменьшить боль и улучшить функцию суставов. Регулярные физические нагрузки способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной системы. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже, чем у физически неактивных. Под влиянием физической активности уменьшается риск развития атеросклероза, а следовательно ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки «разжижают» кровь, уменьшают риск тромбообразования. Они благотворно влияют на выработку инсулина, поглощение из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета. Физическая активность способствует похуданию, уменьшая риск развития ожирения.
Регулярно выполняемые нагрузки вырабатывают в организме «гормоны радости» - эндорфины, положительно влияющие на настроение. Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.
Физическая активность замедляет процесс старения, задерживает прогрессирование возрастных и атеросклеротических изменений, улучшает функциональное состояние основных систем организма (благодаря физической активности люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности, характерного для людей, которые моложе на 15-20 лет).
Различают 2 основные категории физических упражнений:
  1. упражнения с нагрузкой весом тела;
  2. силовые упражнения.
Упражнения с нагрузкой весом тела.
К этой группе упражнений относятся аэробика, оздоровительный бег, игровые виды спорта на поле, теннис, гимнастика и ходьба (ходьба рассматривается как упражнение с нагрузкой весом тела низкой интенсивности).
Эти упражнения преследуют цель воздействовать нагрузкой на области, наиболее подверженные остеопорозу (позвоночник, шейка бедра).
Данные упражнения уменьшают уровень костной потери или приводят к некоторому приросту, по крайней мере, на короткий период времени.
Доказано положительное влияние аэробики на повышение минеральной плотности костной ткани (МПК) позвоночника и лучевой кости, а также на замедление скорости потери МПК в шейке бедра. Упражнения с нагрузкой весом тела более эффективны для всех возрастов, чем силовые упражнения и упражнения на выносливость. Более эффективны короткие упражнения высокой интенсивности, чем длительные неинтенсивные упражнения. При этом важно иметь ввиду, что бег на длинную дистанцию нежелателен при остеопорозе, а некоторые высокоинтенсивные упражнения с нагрузкой весом, при которых обе ноги отрываются от пола (например, прыжки), противопоказаны! Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике.
Ходьба в сравнении с обычной ежедневной активностью оказалась эффективной в приросте МПК позвоночника и бедренной кости. При этом ходьба полезна не только для повышения МПК, но и для улучшения здоровья в целом. Занятия ходьбой должны быть регулярными, с нарастающей интенсивностью: не менее 4 часов в неделю, оптимальная дистанция – 12км в неделю, делится на 3-4 раза и распределяется равномерно. Доказана большая эффективность интенсивной ходьбы с увеличением скорости или угла наклона плоскости. Прирост костной массы также зависит от дистанции: необходимо постепенное увеличение дистанции ходьбы.

Силовые упражнения.

Это упражнения, выполняемые через сопротивление: поднятие тяжести, бодибилдинг, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах, занятия с эластичными лентами. При низком сопротивлении они рассматриваются как упражнения на выносливость.
Силовые упражнения в меньшей степени влияют на прирост костной плотности, однако способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и координации движений.
Также силовые упражнения высокой интенсивности не всегда приемлемы для пациентов с остеопорозом и чаще рекомендованы более молодым женщинам для профилактики остеопороза и падений.
Дополнительное значение при остеопорозе могут иметь занятия, направленные на тренировку равновесия, к которым относятся танцы. Они приводят к улучшению реакции и равновесия у пациентов, а следовательно, к снижению риска падений.
На тренировку координации направлены также и некоторые другие упражнения: ходьба на носочках, боком, при высоком поднятии ног, по одной линии (пятка к носку), а также упражнения, выполняемые в положении стоя на одной ноге.
Чтобы быть эффективными, программы физических упражнений при остеопорозе должны быть нарастающими по интенсивности, делиться равномерно и не должны выполняться пациентом за раз. Положительный эффект зависит от регулярности и частоты выполнения упражнений.
Упражнения, выполняемые даже в возрасте старше 90 лет, могут увеличивать мышечную массу и мышечную силу в 2 и более раза, что ведет к улучшению функциональной способности, отсрочке времени потери независимости и к улучшению качества жизни!

Как избежать осложнений при физических тренировках?

Опасности при занятиях физической культурой представлены двумя основными группами: сердечно-сосудистыми осложнениями и травмами опорно-двигательного аппарата, при этом опасность сердечно-сосудистых осложнений часто связана с объемом и интенсивностью нагрузок, а поражение опорно-двигательного аппарата в значительной степени зависит от характера движений и подготовленности к ним.
ЕСЛИ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ МЕТОДИЧЕСКИ ВЕРНО, СОБЛЮДАЕТСЯ ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОГО УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ, РИСК ОСЛОЖНЕНИЙ МИНИМАЛЕН.
При внезапном повышении артериального давления и плохом самочувствии следует прекратить тренировки до улучшения состояния и, по возможности, обратиться к врачу.
Всех отрицательных моментов можно избежать, если начать занятия с посещения лечащего врача и выяснить, нет ли противопоказаний.
Какой уровень нагрузки допустим?
Тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы достигают благодаря регулярным ежедневным нагрузкам продолжительностью не менее 20 (лучше 30-40) мин.
Интенсивность нагрузки контролируют, рассчитывая рекомендуемую частоту сердечных сокращений по простой формуле: 170 – возраст в годах.
Например, в 60 лет следует проводить занятия физкультурой при пульсе 170 – 60 = 110 в минуту.

Как повысить повседневную физическую активность?

Для достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендовано:
- ежедневно ходить пешком по ровной местности в среднем темпе 30-60 минут;
- начать регулярные занятия оздоровительной физкультурой.
Начинать выполнение упражнений нужно осторожно и постепенно, прислушиваясь к своему самочувствию. Вы достигните значительно больших результатов, если будете заниматься по 20 мин. ежедневно, а не по часу один раз в неделю. Ни в коем случае нельзя осуществлять движения «через острую боль» - допустима лишь небольшая ноющая боль. Главный принцип – регулярное повторение упражнений: их следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений, не менее 20 мин. и повторять 3-5 раз в неделю.
Дома во время приготовления ужина или выполнения другой домашней работы полезно и приятно включить музыку и подвигаться, имитируя танцевальные движения и не прекращая основного занятия.

Как одеваться для занятий физкультурой?

Выбирайте одежду легкую и удобную для надевания. Маленькие пуговицы могут создать трудности; молнии и липучки более удобны. Одежда с застежкой спереди более целесообразна. Зимняя одежда должна быть теплой, но не тяжелой и не громоздкой. Если занятия проходят на улице в холодное время года, необходимо надеть теплую куртку, пропускающую воздух, а также тренировочные брюки, шерстяной свитер на молнии, шерстяную шапку, тонкие шерстяные или полушерстяные носки. По возможности одежда должна быть изготовлена из натуральных тканей, хорошо впитывать пот и не стеснять движений. В холодную погоду нужны также варежки.
Особое внимание следует уделять обуви: ее нужно хорошо подбирать как по длине, так и по ширине. Между кончиком самого длинного пальца и носком обуви должно быть расстояние в 1 см. Плохо подобранная обувь может постоянно повреждать стопу; тесная обувь формирует болезненные мозоли по обеим сторонам стопы.
Выбирайте гибкую, эластичную, но твердую подошву и мягкий верх. Подошва должна быть толщиной 2-3 см или иметь утолщенный плоский каблук. Материал обуви не должен быть очень жестким. Внутри должен быть супинатор, поддерживающий свод стопы. Спортивная обувь с липучками удобна и легка при надевании.
В более теплое время года физкультурная экипировка может состоять из майки, нешироких тренировочных брюк или шорт, удобной обуви из натурального материала. Мягкие тапочки с плоской подошвой для занятий ходьбой не стоит надевать никогда.
ДЛЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ ПРАВИЛА ПОДБОРА ОДЕЖДЫ И ОБУВИ ТЕ ЖЕ.

ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

При выполнении физических упражнений в пожилом возрасте очень важно придерживаться следующих принципов.
  • Упражнения вводят постепенно (не все сразу), с учётом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
  • Следует избегать усиления болевого синдрома. Если выполнение упражнения усиливает боль, следует уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более лёгким.
  • Нужно начинать занятия с разминки (медленная ходьба и упражнения на растяжение мышц).
  • Постепенно увеличивают продолжительность занятия с 15–20 до 30–40 мин в день. Если прежде пациент вёл малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум 3 нед.
  • Постепенно темп упражнений наращивают от медленного до среднего. Быстрый темп при остеопорозе не показан.
  • Контролировать интенсивность нагрузки следует по самочувствию и пульсу. В течение занятия нужно стараться, чтобы частота пульса не превышала значения (170 – возраст в годах).
  • Должны быть исключены такие виды нагрузок, как прыжки и силовые упражнения: они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возможно небольшое отягощение в разгрузочных исходных положениях.
  • Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловища и головы, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности.

Помните: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы ими занимаетесь!

Как оценить эффективность физической нагрузки?

Надежные показатели, свидетельствующие об эффективности тренирующих упражнений и улучшении здоровья:
- уменьшение болей;
- увеличение объема движений;
- увеличение мышечной силы;
- улучшение качества жизни;
- возможность постепенного увеличения физической нагрузки без чрезмерной утомляемости;
- тенденция к снижению и стабилизации артериального давления;
- улучшение сна, настроения, самочувствия;
- уменьшение риска падений;
- уменьшение риска переломов.

ПРИМЕРНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Ходьба: спина прямая, руки на поясе
  • Ходьба на носках. 15–20 шагов.
  • Ходьба на пятках. 15–20 шагов.
  • Ходьба на внутренней поверхности стопы. 15–20 шагов.
  • Ходьба на наружной поверхности стопы. 15–20 шагов.
Стоя
  • Дыхательные упражнения: вдох — поднять руки вверх, смотреть прямо перед собой. Выдох — руки опустить через стороны вниз. Повторить 5–6 раз.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перекат с носка на пятку и назад с пятки на носок, по 8–10 раз. Дыхание произвольное.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. В руках держать гимнастическую палку хватом сверху на ширину плеч. На счёт раз — поднять палку (вдох), на счёт два — завести её за плечи (выдох). На счёт три — поднять палку вверх (вдох), на счёт четыре — исходное положение (выдох). Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка сзади, хват снизу на ширину плеч. Вдох — руки отвести назад, не сгибая локти, сводя при этом лопатки. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. Вдох — отвести плечи назад, сводя лопатки. Выдох — исходное положение. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: смешанный вис (полувис). Руками держаться за перекладину, колени полусогнуты, ноги от пола не отрывать. Покачать коленями из стороны в сторону. Расслабить мышцы. Повторить 4–5 раз.
  • Исходное положение: смешанный вис (полувис). Руками держаться за перекладину, колени полусогнуты, ноги от пола не отрывать. Опустить вниз правую руку; держась левой рукой за перекладину, растягивать левый бок. Вернуться в исходное положение. Опустить вниз левую руку; держась правой рукой за перекладину, растягивать правый бок. Вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула, правая рука держится за спинку стула. Левая рука на поясе. Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3–4 раза. Вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз. То же самое другим боком.
  • Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Перенос центра тяжести с одной ноги на другую. Колено при этом сильно не сгибать. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Полуприсесть, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. Вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула. Правая рука — на спинке стула. Левая рука вытянута вперёд, левая нога отведена назад на носок. Выполнять махи расслабленными конечностями. Повторить 6–8 раз. То же — другим боком.
  • Маршировать на месте, сгибая колени не больше чем на 90 градусов в течение 1 мин. Можно держаться за спинку стула. Мышцы плечевого пояса не напрягать, дыхание произвольное.
Лёжа на спине 
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
  • Слегка приподнять голову над полом. Подбородок тянется к потолку. Удерживать напряжение 10 с. Расслабиться в течение 10 с.
  • Прижать к плоскости пола лопатки. Удерживать напряжение 10 с. Расслабиться в течение 10 с.
  • Прижать к плоскости пола поясницу. Удерживать напряжение 10 с. Расслабиться в течение 10 с.
  • Прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки на себя. Удерживать напряжение 10 с. Расслабиться в течение 10 с.
  • Прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки от себя. Удерживать напряжение 10 с. Расслабиться в течение 10 с.
    Каждое упражнение в исходном положении лёжа на спине повторять 4–5 раз. Дыхание произвольное.
  • Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Имитация езды на велосипеде двумя ногами в течение 20–30 с. Дыхание произвольное.
  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, поясницу прижать к полу. Одну ногу поднять на 10–15 см от пола, носок тянуть на себя. Удерживать 10–15 с. Вернуться в исходное положение. То же повторить другой ногой. Выполнить 4–5 раз каждой ногой.
  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые. Руки прямые, лежат за головой. Одновременно тянуться руками в одну сторону, стопами — в другую (носки на себя) в течение 10–15 с.
  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох — приподнять таз над полом. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Приподнять над полом таз и одну прямую ногу и удержать её 5–10 с. Вернуться в исходное положение. То же — другой ногой. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.
  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох — прогнуться в грудном отделе позвоночника. Выдох — исходное положение. Повторить 6–8 раз.
Лёжа на боку
  • Исходное положение: лёжа на правом боку, правая рука согнута под правой щекой. Правая нога согнута, левая — прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Поднять левую ногу вверх под углом 30 °, носок тянуть на себя. Удержать 10 с. Вернуться в исходное положение. Расслабиться 10 с. Дыхание не задерживать. Выполнить 6–8 раз.
  • Исходное положение: лёжа на правом боку, правая рука согнута под правой щекой, левой рукой упираться в пол перед грудью. Правая нога полусогнута. Левую ногу согнуть в колене, привести к животу, затем отвести назад. Следует постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполнить 6–8 раз.
  • Лёжа на правом боку. Левую ногу согнуть и коленом упереть в пол. Правую ногу вытянуть и отрывать от пола, совершая маховые движения. Дыхание не задерживать. Выполнить 6–8 раз.
  • Те же три упражнения повторить на левом боку.
Лёжа на животе
  • Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты, щека на тыле кисти. Приподнять правую ногу, не отрывая таз от пола, правый носок тянуть на себя, удержать 10 с. Расслабиться 10 с. То же — левой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
  • Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты перед собой. Обхватить локти кистями, подбородок прижать к груди. Приподнять верхнюю часть туловища вместе с руками, удержать 10 с. Расслабиться 10 с. Дыхание не задерживать. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: то же. Имитация ползанья по-пластунски. На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая её к правому локтю. На вдохе вернуться в исходное положение. То же — другой ногой. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
Стоя на четвереньках
  • Исходное положение: на четвереньках. Поднять правую руку вперёд, левую ногу назад, голову не поднимать. На вдохе тянуться рукой вперёд, ногой — назад, носок тянуть на себя. На выдохе вернуться в исходное положение. Чередуя положение рук и ног, повторить упражнение 8–10 раз.
  • Исходное положение: на четвереньках. Поставить правую руку на локоть, левым плечом тянуться вверх. Вернуться в исходное положение. То же — другой рукой. Повторить 3–4 раза.
  • Исходное положение: на четвереньках. Отвести прямую правую ногу в сторону, поставить её на носок. Поставить на пятку, затем снова на носок, каждый раз отрывая ногу от пола. Повторить 6–8 раз. То же — другой ногой.
  • Исходное положение: на четвереньках. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох, округлить спину — выдох. Голову не поднимать, мышцы плечевого пояса не напрягать. У пациентов, перенёсших перелом позвонков, амплитуда движений должна быть минимальной.
Пациентам с артрозом коленных суставов упражнения в исходном положении на четвереньках не показаны. 
Стоя
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдох — поднять правое плечо вверх. Выдох — опустить плечо, расслабить мышцы плечевого пояса. То же — другим плечом. Повторить 6–8 раз.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, глаза закрыты. В течение 10 с мысленно тянуться макушкой к потолку. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения до 20 с. Выполнить 1–2 раза.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе подняться на носки, руки вверх над головой, потянуться к потолку. На выдохе опуститься на всю стопу, руки вниз, расслабить мышцы плечевого пояса. Повторить 3–4 раза.